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Musculation : Le programme spécial tonus musculaire pour les femmes

Ce programme comporte trois séances qu’on peut effectuer en 12 semaines, ou plus dépendant de vos capacités.

Le programme en détail

Il ne s’agit pas vraiment de conseils perdre la graisse, mais plutôt d’un exercice qui va donner de la force aux muscles des bras, en perdant de la graisse mais en augmentant la masse musculaire. Evidemment, il est aussi possible de faire les deux à la fois. Mais, il y a plus de risque que votre bras devienne molle et mince si vous perdez de la graisse mais ne prenne pas de muscle, ce n’est pas très joli à voir. Si vous avez envie que le résultat se remarque vite, un bon régime fera l’affaire.

NB : Ce n’est pas non plus un exercice prise de masse.

Voici comment répartir les 12 semaines pour passer les trois séances :

- 1 ère séance : 1ère à 4ème semaine : Faible volume
L’exercice doit commencer avec de faible entrainement de 6 à 10 répétitions par série.

Exercice à faire                                                                                             Nombre de Séries          Nombre de Répétitions
Développés couchés en prise étroite ou Dips assistés                                                  3                                   6 à 10
Position debout : fléchissez vos bras avec haltères                                                     3                                   6 à 10
Position assise à deux bras : étendez vos bras avec haltères au-dessus de la tête          3                                   6 à 10
Sur un pupitre avec barre EZ : fléchissez vos bras                                                       3                                   6 à 10

C’est une période assez difficile car il s’agit de maintenir une bonne position lors de chaque exercice tout en effectuant un maximum de répétitions par séries. Mais n’en fait pas trop !

- 2ème séance : 5ème à 8ème semaine : volume plus important
L’exercice d’entraînement s’accentue de plus en plus avec 10 à 15 répétitions par série.

Exercice à faire                                                                       Nombre de Séries                               Nombre de Répétitions
Etendez vos bras à la poulie                                                                 5                                                  10 à 15
Fléchissez vos bras à la poulie                                                              5                                                  10 à 15
Dips sur banc                                                                                      5                                                  10 à 15
En position assise : fléchir vos bras prise marteau avec haltères                5                                                  10 à 15

Il s’agit ici d’exercices d’isolation plus légers mais répétés, il sera plus intense que la première séance.

- 3ème séance : 9ème à 12ème semaine : repos et pauses
C’est l’heure du repos.

Exercice à faire                                                                          Nombre de Séries                               Nombre de Répétitions
Skullcrushers                                                                                    4                                                       6 à 8
Fléchissez votre bras avec barre                                                         4                                                       6 à 8
En position inclinée : Kickbacks avec haltères                                       4                                                       6 à 8
Sur pupitre à deux bras : fléchissez vos bras avec haltères                     4                                                       6 à 8

C’est à peu près le même exercice qu’avant mais prenez le de temps de vous reposer environ 20 secondes avant de passer à une autre série et ainsi de suite.

NB : N’oubliez pas que ces séances peuvent être séparées, donc il est possible de les combiner avec d’autres exercices. Mais si vous décidez de suivre le programme, alors un repos d’une semaine est indispensable avant de le recommencer.

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